MUSKELAUFBAU UNTER FACHKUNDIGER ANLEITUNG

Krafttraining

der wirksamste Schutz vor frühzeitigem Verschleiß an Wirbelsäule und Gelenken. Ein starker, trainierter Muskel umspannt das Gelenk und hält es fest ineinander. Wenn man bedenkt, dass bei jedem Jogging-Schritt das dreifache Köpergewicht den Bewegungsapparat belastet, ist es nur ratsam gezieltes Krafttraining (Muskelaufbautraining) präventiv zu betreiben. Egal welche Sportart primär bevorzugt wird - Training mit Gewichten gehört als Basistraining unbedingt dazu.

Kraftzuwachs, die Straffung der Muskeln und das Muskelwachstum ist als biologische Anpassung an ein Krafttraining zu verstehen. Durch die Störung des biochemischen Gleichgewichtes, der sogenannten Homöortase passt sich der Organismus dem Trainingsreiz an. Es entsteht eine sogenannte "Superkompensation". Die Fähigkeit des Körpers, nach erschöpfenden Belastungen Schwachstellen zu verstärken. Das heißt Trainingsreiz über gezieltes Krafttraining setzen - Muskulatur ermüdet - Erholung der Muskulatur (in 48 Stunden) mit Anpassung an Trainingsreiz (Superkompensation) - Danach einen Trainingsreiz am höchsten Punkt der Anpassung setzen. Das Prinzip der "Superkompensation" bilden in jeder Hinsicht die Grundlage zur Steigerung der Kraft oder die Verbesserung der Ausdauer.

1. Muskelaufbautraining (Das Training der Myofibrillen)
Durch das Bewegen mittelschwerer Gewichte bei 6-12 Wiederholungen und einer gleichmäßigen Belastungsdauer von 20-25 Sekunden reagieren die Myofibrillen (Muskelfaserung) mit Dickenwachstum und verbessert die Kraftausdauer. Die Muskulatur wird zwar dicker aber nicht stärker! (Training für Bodybuilder)

2. Krafttraining (Das Training der intramuskulären Koordination) Intramuskuläres Koordinationstraining meint den gleichzeitigen Einsatz möglichst vieler Muskelfasern eines Muskels. Ziel soll sein bis zu 95 % der Muskelfasern anzuspannen (oder zu aktivieren), was ein Anstieg der Maximalkraft ohne Vergrößerung der Muskulatur zur Folge hat. Bei explosiver Bewegungsausführung im konzentrischen Bereich (Muskulatur zieht sich zusammen) und relativ hohem Gewicht (4-6 Wiederholungen) wird die Maximalkraft, die intramuskuläre Koordination und die Muskelstraffung verbessert.

3. Lokales Muskelausdauertraining
Diese Trainingsart verbessert die Kaprillarisierung (Bildung zusätzliche Blutgefäße) und die Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerk der Muskelzelle) sowie die lokale Muskelausdauer. Bei geringer Intensität sollte die Wiederholungszahl zwischen 20 und 25 pro Satz oder Durchgang liegen.